دکتر محمد رضوانی متخصص مغز و اعصاب

  • Info@rezvanidr.com
  • 021-۲۲۸۸۶۶۲۳

چگونه بر پرخوری غلبه کنیم؟

همه ما گاه و بیگاه و معمولاً در مهمانی ها پرخوری می کنیم. چرا که با دیدن غذا های لذیذ و خوشمزه کنترل خود را از دست می دهیم. اما بعد از آن از این کار پشیمان می شویم. اما پرخوری وسواسی یک مسئله جدی تر و مهمتر است که یکی از رایج ترین اختلالات غذایی در آمریکا می باشد. مصرف سریع مقدار زیادی از غذا می‌تواند منجر به احساس پشیمانی و درماندگی و افسوس نسبت به گذشته شود. بدتر از آن پرخوری می تواند احتمال ابتلا به بعضی از بیماری های جدی مثل دیابت نوع ۲ ،فشار خون بالا و بیماری های قلبی را بالاتر ببرد. پیدا کردن راهی برای محدود کردن مصرف غذا می تواند کلیدی برای زندگی سالم و شاد باشد.

قسمت اول: به دنبال مشکلات احساسی که منجر به پرخوری شده است ، بگردید

۱: با یک درمانگر صحبت کنید مخصوصاً اگر دچار زخم بستر باشید. در بسیاری از موارد پرخوری بیش از حد و وسواسی از مشکلات و مسائل روانشناختی نشأت می گیرد. صحبت با یک مشاور آموزش دیده می تواند هر گونه خشم، افسردگی، تصورات ذهنی غلط و مشکلات روانی  دیگری که باعث از دست رفتن کنترل شما می شود را نمایان کند.

  • شواهد نشان می‌دهد که اکثر افراد مبتلا به زخم بستر دارای این گونه علائم ذهنی و روانی هستند.
  •  اگر شما مبتلا به زخم بستر نیز نیستید ، باز یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا علت احساس خشم استرس ناراحتی و غیره خود را بفهمید.
  •  برنامه غذایی روزانه خود را به درمانگر نشان دهید تا بتوانید  بینش خود را درباره این مسئله با او به اشتراک بگذارید. او با دیدن برنامه غذایی روزانه شما احتمالاً  می تواند الگو های غذای نادرست در برنامه شما را کشف کند. الگوهایی که شما نسبت به آنها آگاهی ندارید.

۲: خشم و ناراحتی خود را کنترل و مدیریت کنید. خیلی از افراد برای مخفی کردن و رهایی از مشکلات احساسی خود به غذا روی می آورند. یاد گرفتن راهکارهایی برای مقابله با این احساسات منفی می تواند به روی پرخوری تاثیرات مثبت بگذارد. اگرچه که شما فکر می‌کنید مسئله شما این است که کنترلی به روی اینکه چقدر غذا می خورید ندارید ، اما احتمالاً دلیل آن این است که شما نسبت به احساسات خود  ضعف نشان می دهید. وقتی شما احساس خشم ، ناراحتی و یا هر احساس ناراحت کننده دیگری را در خود احساس می کنید ، سعی کنید راهی برای از بین بردن این احساس پیدا کنید. صحبت کردن با یک دوست ،  حل کردن مجله ، نقاشی کردن و ایا هر فعالیتی که فکر می کنید حالتان را خوب می کند، برای از بین بردن این احساسات می تواند کمک کننده باشد. اگر حس خشم و ناراحتی شما ناشی از یک زیان گذشته است، راهکارهای زیر را دنبال کنید:

  • برای کسی که به شما زیان می رساند نامه بنویسید. حتما نیازی نیست که این نامه را برای او ارسال کنید. همین که حس خود را به روی کاغذ می نویسید می‌تواند موجب بیرون ریختن خشم و ناراحتی شما و آرام گرفتن فکر شما شود.
  •  خودتان اشتباهتان را جبران کنید. جلوی یک آینه بیاستید و خود را برای هرگونه کار اشتباه و زیان آوری که انجام داده‌اید ببخشید. هرگونه حس نفرت از خود که شما آن را با خود به دوش می کشید برای از بین رفتن نیاز دارد که آشکار و بیان شود و سعی نکنید آن را هر جوری که می شود از ذهن خود بیرون کنید.

۳: غذا خوردن با استرس خود را محدود کنید. هنگام استرس غذاهای مورد علاقه و وسوسه کننده را از خود دور کنید. زمانی که غرق در احساسات هستید را شناسایی کنید و راهکاری برای رها شدن از این احساسات پیدا کنید. برخی از تکنیک ها که موجب کاهش استرس می شوند از این قبیل اند:

  • برای مدت کوتاهی به گردش و قدم زدن بروید. حتی ۱۵ دقیقه قدم زدن در محیط آزاد می تواند موجب حس خوب و ترشح اندورفین در مغز و رهایی از استرس شود.
  • با حیوان خانگی خود بازی کنید. وقت گذاشتن  برای بازی و سرگرم شدن با حیوان خانگی می تواند منجر به کاهش اکسی توسین شروع حس خوب در شما شود.
  • *نفس عمیق بکشید. اگر ذهن شما پر از فکر و خیال است، مدتی را به روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. نفس عمیق کشیدن و مراقبه به صورت علمی ثابت شده که باعث آرام گرفتن استرس و خشم می شود.
  • یوگا کار کنید.
  • مراقبه کردن را یاد بگیرید. مراقبه یک راهکار ضد استرس است که معمولاً در هر جایی می توان آن را انجام داد.

۴: یاد بگیرید که به حرف شکم تان گوش دهید. به طور مکرر از خود بپرسید که آیا من سیر نشده ام؟ بعضی اوقات ما بدون فکر به اینکه بدنمان چه چیزی به ما میگوید، غذا میخوریم. پرخورها معمولاً خیلی بعد از اینکه معده شان پر می شود به خوردن ادامه میدهند و و نسبت به پیام هایی که بدنشان به آنها می دهد بی توجه اند.

  •  امتیاز دادن از یک تا ده به گرسنگی خود می تواند یک راهکار کمک کننده باشد. نمره یک برای احساس گرسنگی شدید سرگیجه و ضعف  و نمره ۱۰ برای زمانی که انقدر غذا خورده اید که حس میکنید دیگر اصلا نمیتوانید غذا بخورید. و نمره ی پنج برای زمانی که نه سیر و نه گرسنه هستید. زمانی که به نمره ۳ یا ۴ می‌رسید غذا بخورید و سعی کنید نگذارید آنقدر گرسنه شوید که به نمره یک یا دو برسید. همچنین آنقدر غذا بخورید که به نمره پنج یا شش برسید.
  • یک وقفه در غذای خود ایجاد کنید از خود بپرسید آیا من هنوز گرسنه ام؟ اگر که جواب مثبت بود به خوردن ادامه دهید.این کار را چند بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که شما مجبور نیستید که همه ی غذای روی بشقاب را تمام کنید.

۵:خستگی و ملالت خود را دگرگون کنید. بسیاری از مردم از روی خستگی و حوصله سر رفتن غذا میخورند. اگر فکر می کنید که زمان کافی دارید از خانه بیرون روید.به مردم کمک کنید ،  برای دیدن یک فیلم بروید،با یک دوست صحبت کنید ، قدم بزنید و در محله تان گشت و گذار کنید. راهکارهای زیادی برای منحرف کردن ذهن از خوردن غذاهای چرب و شکردار وجود دارد.

قسمت دوم: از بین بردن رفتار های دیگری که باعث پرخوری می شود

۱: آرام غذا بخورید. پرخوری با سریع غذا خوردن در ارتباط است. آرام غذا خوردن و اختصاص زمانی برای دقت و تمرکز به روی غذا مثل مزه غذا و دمای آن می تواند به آرام شدن میل شدید انسان برای پرخوری شود. این روش امروزه یکی از  تکنیک های معروف و معمول برای جلوگیری از پرخوری شده که توسط پزشک ها، سلبریتی ها و آشپزها تبلیغ می شود.

  • زمانی که ایستاده اید و یا در ماشین هستید و یا مشغول هر کار دیگری هستید غذا نخورید. نشسته غذا بخورید و از موقعیت‌هایی که  مجبور هستید غذای خود را مخفی نگه دارید و آن را سریع تمام کنید اجتناب کنید.
  • بین هر قاشق کمی صبر کنید و قاشق خود را در آن مدت به روی بشقاب بگذارید.
  • غذای خود را به طور کامل بجوید و  سعی کنید وقتی که هنوز دهانتان خالی نشده لقمه ی بعدی را نخورید.
  • به خودتان اجازه بدهید تا با غذا ارتباط برقرار کنید و طعم،عطر و مزه آن را بفهمید.

۲: تلویزیون را خاموش کنید. ممکن است که پرخوری شما بعضی اوقات ناشی از استرس یا هر حالت احساسی دیگری نباشد. بلکه به علت مشغول و سرگرم بودن شما و عدم توجه شما به علائم بدنتان باشد. از هرگونه چیزی که باعث به هم خوردن تمرکز شما حین غذا خوردن می شود اجتناب کنید مثل تلویزیون و کامپیوتر. اگر کتاب می خوانید کتاب خود را کنار گذاشته و به روی بشقاب و غذای خود و احساس خود نسبت به غذا تمرکز کنید. تحقیقات نشان می دهد که غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون و فیلم موجب مصرف بیشتر فست فود ، نوشابه و غذاهای ناسالم و مصرف کمتر میوه‌ها و سبزیجات می شود.

۳: محیط غذای خود را تغییر دهید. ما موجوداتی هستیم که با عادت های متنوع زندگی میکنیم

استفاده از یک ظرف غذای جدید یا نشستن در مکانی جدید از خانه برای غذاخوردن موجب بیشتر شدن تمرکز و هوشیاری در هنگام غذا خوردن می شود. که به شما کمک می کند در زمان درست از غذا دست بکشید. به عنوان یک نکته تغذیه ای، چیزهای کوچکی مثل تغییر دادن زمان غذا خوردن و کوچک کردن ظرف جزا می‌تواند در طول زمان باعث تغییرات بزرگتری شود.

قسمت سوم: کار کردن به روی عادت های خوب

۱: ورزش را شروع کنید. بلند شوید و حرکت کنید. ورزش کردن تاثیرات زیادی به روی تقویت روحیه آدم دارد. ورزش می تواند هورمون های استرس را کمتر کرده و انرژی و سرحالی شما را افزایش دهد. هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای ورزش های متوسط زمان بگذارید. چند نمونه از ورزش های نشاط آور و کمک کننده:

  • یوگا
  • شنا
  • پیاده روی

۲: وسوسه ها را از خود دور کنید. یخچال و کابینت خود را از  خوراکی هایی که نمی توانید از آنها بگذرید خالی کنید. برای خود یک برنامه غذایی روزانه تنظیم کنید و خوراکیهایی که معمولاً باعث پرخوری شما می شود را بشناسید. این دو مورد را هنگام خریدن مواد غذایی لحاظ کنید. اگر شما کنترل خود را همگام دیدن شیرینی ها و چیپس و تنقلات از دست ندهید ، از آن‌ها اجتناب کنید و در هنگام خرید از کنار قفسه‌های این خوراکی ها رد نشوید.

۳: از شر فست‌فودها خلاص شوید. در مقابل وسوسه خود برای خریدن غذا از رستوران های کنار خیابان بایستید. فشار یک روز کاری سخت شما را وادار می کند که مقدار زیادی از غذاهای چرب آب و خوراکی های شکردار را سفارش دهید. اگر اراده شما شکست و ناگهان خود را در یکی از این رستوران‌ها دیدید، سعی کنید یک سالاد سالم و یا هر نوع غذای کم کالری تری سفارش دهید به جای آن غذاهایی که از لحاظ تغذیه ای ارزشی ندارند.

قسمت چهارم: کنار آمدن با پرخوری در لحظه

۱: خودتان را ببخشید. این یک عقب‌نشینی میباشد و اشکالی ندارد. سعی کنید صبور باشید و مهربانی و بخشش را در وجودتان بپرورانید.

۲: افسوس و پشیمانی و رها کنید. غرق شدن در افسوس،خشم و ناراحتی یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند که خود منجر به پرخوری بیشتر میشود. چند راهکار سازنده برای فراموش کردن ناامیدی و شروع دوباره عبارتند از:

۳:با گذشته خداحافظی کنید. هر چیزی که انجام داده اید در گذشته باقی مانده و تاثیری بر روی حال شما ندارد. به یاد داشته باشید که گذشته را نمی توان عوض کرد اما آینده را میشود عوض کرد. فقط باید از اشتباهاتتان درس بگیرید و برای حرکت دوباره آماده شوید.

۴:سعی کنید بفهمید چه چیزی باعث شده شما از مسیر خارج شوید. فکر کردن و نوشتن در مورد این که چه چیزی شما را گمراه کرده( مثل غذاهای وسوسه کننده و حالت های احساسی) می تواند از حس گناه و اشتباه شما بکاهد و به شما برای تمرکز کردن برای شروع دوباره کمک کند.

۵: برای خود یادآور های روحیه بخش قرار دهید. برای اینکه دوباره دچار افسوس و پشیمانی نشوید چند ابزار برای انجام بهتر عهد خود در آینده قرار دهید. مثلاً از یک اپلیکیشن و یا تقویم برای فرستادن جملات انگیزشی استفاده کنید.

۶:به دنبال یک حامی باشید اگر آن نیاز دارید. پیمودن این راه به تنهایی سخت است. به دنبال آدمهای همدرد خود باشید تا در این مسیر به شما کمک کنند. سازمان هایی هستند که در این مورد کلاسهای برگزار می کنند سعی کنید در این کلاس‌ها شرکت کنیم. اگر نه سعی کنید  در فضای مجازی با این آدم ها ارتباط برقرار کرده و با یکدیگر صحبت کنید. بعضی از منابعی که به شما پیشنهاد می شود از این قرار است:

  • افراد ناشناسی که با هم از طریق فضای مجازی آشنا شدید.
  • NEDA
  •  آکادمی اختلالات غذایی
  •  چت در مورد مسائل سلامت
  •  انجمن های کمک به سلامت افراد

قسمت پنجم: درک کردن پرخوری

۱: یک برنامه غذایی روزانه تنظیم کنید. نوشتن هر چیزی که قرار است بخورید می تواند یک تجربه آموزنده باشد همانطور که اغلب مردم تمایل دارند که مقدار غذایی که مصرف میکنند را محاسبه کنند. همچنین این یادداشت کردن به شما کمک می کند که نقاط ضعف خود را تشخیص دهید و زمان هایی که اغلب شما در آنها پرخوری می‌کنید را بشناسید. همچنین برنامه و رژیم غذایی غذاها و خوراکی هایی که شما را وادار به پرخوری می‌کنند را آشکار می‌کند.

  •  شما باید در این برنامه  زمان غذا، نوع غذا، مقدار آن را ذکر کنید. به علاوه بهتر است که بنویسید در موقع غذا خوردن چه کاری انجام می دادید و حالت و محیط شما چطور بوده است.
  •  به کمک قلم و کاغذ یا تلفن خود این موارد را ثبت کنید. سعی نکنید که فقط این موارد را به خاطر بسپارید. چرا که با این کار فقط مقدار غذای خود را تخمین زده اید و درک صحیحی از مقدار آن ندارید. مثلا ممکن است یک میان وعده و یا یک تکه کیک که از دوست خود گرفته اید را فراموش کنید.
  •  مطمئن باشید که در این برنامه مقدار پروتئین و طعم دهنده ها مثل سس ها را محاسبه کرده اید.

۲: به دنبال یک الگو و عادت غذایی در برنامه خود باشید. با زرد کردن اطلاعات اضافی در برنامه غذایی مثل محیط و حالت شما در هنگام غذا خوردن، شما قادر خواهید بود الگو ها و وضعیت هایی که باعث پرخوری شما می شوند را شناسایی کنید. مثلاً شما متوجه می شوید که در زمان استرس و ناراحتی، زمانی که در خانه پدر و مادر خود هستید و یا بعد از صحبت با خواهر و برادر خود احتمال پرخوری شما بالاتر می رود. که به این موارد خوردن استرسی و احساسی می گویند.

  •  موارد دیگری که می‌توانند باعث این مورد شوند شامل فاصله ی زمانی بیش از حد بین دو وعده،غذا خوردن در هنگامی که ایستاده اید و یا مشغول کار دیگری هستید و یا غذا خوردن مقابل تلوزیون و کامپیوتر می شود.
  •  تاثیراتی که بو و دیدن غذا به شما می گذارد را در نظر بگیرید. احتمالاً برنامه غذایی این را به شما نشان می دهد که شما وقتی از کنار یک نانوایی که عطر نانش در فضا پیچیده رد می شوید، کنترل خود را از دست داده و احساس گرسنگی می کنید. حتی ممکن است که شما واقعا گرسنه نباشید اما بوی نان تازه باعث وسوسه ی شما می شود.

۳: در مورد خوردن احساسی اطلاعات جمع آوری کنید. برنامه غذایی آشکار می کنند که شما خیلی از اوقات در هنگام حوصله سر رفتن و زمانی که با یک مشکل احساسی درگیر هستید ، بیشتر پرخوری میکنید. به جای آرام کردن  احساسات ناراحت کننده شما سعی می کنید با خوردن آن را فراموش کرده و از یاد ببرید. متاسفانه خوردن تاثیری بر روی آن چیزی که باعث ایجاد آن حس استرس و ناراحتی در شما شده ندارد. اگرچه ممکن است با این کار لحظه‌ای احساس بهتری داشته باشید اما آن احساس بد دوباره برمیگردد.

  •  استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول که همان هورمون استرس است میشود. که این هورمون باعث ایجاد تنش و بالا رفتن میزان اشتها و میل به مصرف غذاهای راحت و شیرین می شود. اگر شما مکررا به دلیل مواردی مثل مدرسه،شغل شما،خانواده و محیط زندگی خود دچار استرس می شوید، احتمال ابتلای شما به پرخوری احساسی خیلی بیشتر است.

۴: فرق بین گرسنگی واقعی و گرسنگی احساسی را بفهمید. این سخت است که تشخیص دهیم آیا واقعاً گرسنه هستیم یا دلمان الکی هوس چیزی را کرده است. قبل از اینکه به طرف بسته چیپس کس و کلوچه حمله ور شوید این نکات را رعایت کنید:

  •  بدانید که گرسنگی واقعی به تدریج اتفاق می‌افتد اما گرسنگی احساسی و هیجانی در آن واحد اتفاق می افتد.
  •  زمانی که واقعا گرسنه هستید می توانید کمی صبر کنید اما اگر گرسنگی شما ناشی از یک احساس باشد  می خواهید همین الان غذا بخورید.
  • اگر به غذاهای زیاد و متنوعی  تمایل دارید به احتمال زیاد گرسنگی شما واقعی است. اما اگر دلتان فقط نوع خاصی از غذا می خواهد احتمالاً ناشی از یک احساس است.
  •  اگر بعد از سیر شدن باز هم احساس می کنید دلتان غذا می‌خواهد این گرسنگی گرسنگی احساسی است.
  •  اگر بعد از خوردن غذا احساس شرمندگی ،افسوس و ناراحتی دارید احتمالاً از روی احساسات غذا خورده اید.
اشتراک گذاری :

دیدگاه خود را بنویسید