دکتر محمد رضوانی متخصص مغز و اعصاب

  • Info@rezvanidr.com
  • 021-۲۲۸۸۶۶۲۳

چگونه از پرخوری دست بکشیم؟

افرادی که دفعات زیادی پرخوری می‌کنند مستعد چاقی و اضافه وزن و بیماری های مزمن مرتبط با آن می شوند. پایان دادن به هرگونه پرخوری مخرب یک کار سخت است که نیازمند تعهد و پایبندی است. خیلی از مردم با تغییر عادت غذایی خود و تمام کردن پرخوری مقابله می کنند. با اینکه تمام کردن پرخوری یک چالش محسوب می‌شود اما قطعاً یک امر غیر ممکن نیست. چند قدم ساده برای تغییر عادت غذایی و پایان دادن به پرخوری وجود دارد که شما اگر آنها را رعایت کنید با پرخوری یک بار برای همیشه خداحافظی می‌کنید.

قسمت اول: خوردن وعده های غذایی کوچک تر

۱: وقتی در خانه غذا می خورید از ظروف کوچکتر استفاده کنید. وقتی از ظروف کوچکتر استفاده میکنید شما میتوانید مقدار غذای هر وعده خود را کنترل کنید و از پرخوری جلوگیری نمایید.

  • ظرف سالاد یا پیش غذا معمولاً از ظروف غذای اصلی کوچکتر است و به شما کمک می کند که غذای کمتری در هر وعده ی خود بخورید.
  • بعضی مطالعات نشان می دهد که استفاده از ظروف رنگی احساس کم بودن غذا در ظرف را برای فرد کم رنگ تر می کند و می تواند برای کم کردن مقدار هر وعده به فرد کمک کند.

۲: دیس و یا کاسه ی غذا را در هنگام غذا خوردن از خود دور کنید. غذا را در بشقاب خود بکشید و ظرف اصلی غذا را از خود دور نگه دارید. وقتی غذا به روی میز قرار دارد احتمالش بیشتر است که شما پرخوری کنید. دور بودن دیس غذا از سفره یا میز از وسوسه شدن شما برای کشیدن غذای بیشتر جلوگیری می کند.

  • به جای اینکه غذای اضافی را به روی میز بیاورید آن را در آشپزخانه بگذارید.
  • یک گزینه دیگر این است که قبل از غذا خوردن غذا را در جایی دور از میز قرار دهید و نه در آشپزخانه. این کار برای این است که شما در زمان تمیز کاری و جمع کردن ظروف نیز ناخنک زدن و ریزه خواری نکنید.

۳: مقدار غذا و کالری خود را قبل از غذا خوردن بررسی و تعیین کنید. برای اطمینان از اینکه وعده غذایی شما درست به اندازه و کافیست بهتر است قبل از خوردن غذا مقدار و کالری آن را اندازه بگیرید.

  • هر فرد به مقدار متفاوتی از غذا و دفعات مختلفی از وعده های غذایی در طول روز نیاز دارد. اما به طور کلی می توان سهم هر ماده غذایی در هر وعده را به این صورت بیان کرد:۳ تا ۴ اونس پروتوئین،نصف پیمانه یا یک اونس غلات،۲ پیمانه سبزیجات برگ دار، نصف پیمانه میوه یا یک میوه کوچک
  •  بالغین نیاز دارند که در هر وعده ی غذایی خود  پروتئین دریافت کنند. شامل ۱ یا دو بار خوردن میوه و ۳ یا ۴ بار خوردن سبزیجات در هر روز. غلات باید حتماً یک یا دوبار در روز استفاده شوند اما نه لزوما در هر وعده غذایی.
  •  شما احتمالاً نیاز دارید که حجم بشقاب ، کاسه،ظروف سرو غذا و ظروف یکبار مصرف را بدانید تا بفهمید هرکدام چقدر غذا نگه می دارند. اگر شما غذای خود را بسته بندی می کنید شما از پیش مقدار غذایی که قرار است بخورید را می دانید.

۴: در رستوران غذای کمی سفارش دهید. وقتی شما برای خوردن غذا به بیرون می‌روید سخت است که یک نوع غذا و یا غذای کمی بخورید.

  •  رستوران ها معمولاً پیش غذاها و دسرهای وسوسه برانگیز ای ارائه می دهند. در رستوران علاوه بر تلاش برای کم خوردن شما باید از خوردن چند وعده و چند نوع غذا نیز اجتناب کنید.
  • سفارش پیش غذا را نیز در نظر بگیرید. آنها معمولاً زیاد نیستند اما به قدری هستند که شما را برای شام یا ناهار راضی کنند.
  • مراقب تنقلات و انواع نان هایی که از قبل به روی میز شما قرار دارد باشید. چرا که در زمان گرسنگی و زمانی که منتظر غذایی تان هستید می‌توانند به سادگی باعث پرخوری شوند. به پیشخدمت بگویید که همه اینها را جمع کند و یا اینکه مقداری از آن را به روی میز قرار دهد.
  • قبل از سفارش دادن غذا درباره مقدار غذای خود از پیشخدمت بپرسید. اگر غذای شما بزرگ و یا حتی دو نفره است از آنها بخواهید که اگر ممکن است غذای شما را در مقدار کمتری سرو کنند.

قسمت دوم: تنظیم کردن رژیم خود به گونه ای که باعث کاهش گرسنگی شود

۱: رژیم های زودگذر را مدیریت کنید. بسیاری از شرکت های تجاری و برنامه ها قول کاهش وزن سریع در مدت کوتاهی را می دهند. این رژیم‌ها باعث احساس گرسنگی و یا حس محرومیت شما از غذا می شود که به خودی خود می تواند به صورت عکس عمل کرده و موجب پرخوری شود.

  • به صورت کلی کاهش وزن در مدت زمان کم یک روش ایمن و مطمئن نیست. مقدار پیشنهادی و ایمن برای کاهش وزن ۱.۵ تا ۳.۵  کیلوگرم در هر ماه است.
  • این رژیم‌ها معمولاً کل گروه های غذایی را محدود می کند و همچنین به شما توصیه می کنند که موکداً  وعده های غذایی و کالری دریافتی خود را محدود کنید که این در طولانی مدت حتی می‌تواند باعث پرخوری شود.
  • اگر دنبال کاهش وزن هستید سعی کنید یک رژیم متعادل و مغذی بگیرید. این جور برنامه های رژیمی باعث کاهش احساس گرسنگی شما شده و رضایت مندی شما را در حین کاهش وزن به دنبال دارد.

۲: وعده های غذایی را رد نکنید. اگرچه که شما به دنبال کاهش وزن هستید و یا سرتان خیلی شلوغ است ، اما سعی کنید و دردهای غذایی را رد نکنید چرا که احتمال بیش از حد گرسنه شدن شما و پرخوری را به همراه دارد.

  •  عموماً توصیه می شود که سه وعده غذایی در روز داشته باشید. همچنین بهتر است که دو میان وعده در بین وعده های اصلی قرار دهید. البته این بستگی به برنامه شما دارد.
  • ممکن است که شما ترجیح دهید ۴ تا ۶ وعده غذایی کوچک به جای سه وعده غذایی خود داشته باشید.

۳: فقط در زمان گرسنگی غذا بخورید. اگر شما بدون گرسنگی و فقط از روی عادت غذا بخورید می تواند موجب پرخوری شود چرا که شما بیش از نیاز بدنتان انرژی به آن می رسانید.

  • یاد بگیرید که گرسنگی صحیح فیزیکی را تشخیص دهید. خیلی از مردم به دلایل مختلف دیگری غذا میخورند. بنابراین فهمیدن این که گرسنگی دقیقاً چیست و چه نشانه هایی دارد  می تواند کمک کننده باشد.
  •  احساسات عمومی هنگام گرسنگی فیزیکی شامل این موارد است: احساس گرسنگی و اشتیاق برای غذا، احساس یک خندق خالی در شکم،حالت تهوع خفیف،سرگیجه کم و بدخلق شدن
  • اگر شما این نشانه ها را ندارید احتمالاً به دلیل دیگری مثل استرس و یا ناراحتی فکر می‌کنیم که گرسنه هستید. از خوردن و یا ریزه خواری در این مواقع اجتناب کنید و صبر کنید تا حالت شما عادی شود.

۴: وقتی که احساس سیری می کنید از خوردن دست بکشید. علاوه بر این که بدن شما علائمی برای نشان دادن گرسنگی واقعی از خود نشان می‌دهد، در زمان سیری نیز به شما کمک می‌کند که پرخوری نکنید.

  • وقتی که شما سیر می شوید مغز به شما پیام می دهد که الان به اندازه کافی غذا دریافت کرده اید و بدن شما برای چند ساعت آینده انرژی و نیروی خودش را دارد.
  •  سیر بودن درجه بندی خودش را دارد. اگر شما پرخوری کنید به احتمال زیاد  در زمانی که کاملاً از غذا اشباع شده اید باز هم غذا می خورید.
  •  سعی کنید همان زمانی که کمی احساس سیری می‌کنید از غذا دست بکشید. این وقتی است که شما دیگر احساس گرسنگی نمی کنید و احساس می کنید که غذا وارد شکمتان شده اما حس ناراحتی و سنگین بودن ندارید.
  •  بعضی از افراد به صورت غریزی بدون توجه به گرسنگی خود تا زمانی که غذا رو به روی آنهاست می خورند. به نشانه های بدنتان گوش کنید تا بفهمید چه زمانی بهترین زمان برای توقف غذا خوردن است.

۵: سعی کنید برای هر وعده غذایی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه وقت بگذارید. احتمال پرخوری در زمانی که شما غذای تان را به سرعت می خورید نسبت به زمانی که به آرامی غذا میخورید بیشتر است.

  •  نزدیک به ۲۰ دقیقه زمان می‌برد که معده به مغز احساس سیری را منتقل کند. این همان دلیلی است که آرام خوردن غذا از پرخوری جلوگیری می کند.
  • می‌توانید برای طولانی کردن زمان غذا خوردن خود بین قاشق ها، قاشق را به روی بشقاب بگذارید و یا جرعه کمی آب بنوشید.
  •  در زمان غذا خوردن و حواس پرتی را از خود دور کنید. به این توجه کنید که دارید چه غذایی می خورید. اگر عواملی مثل رنگها و نورهای زیاد، صدا ها و موسیقی های بلند و یا جمعیت مردم باعث حواس پرتی شما در هنگام غذا خوردن می شود ،  سعی کنید حواس خود را به روی غذای خود متمرکز کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

۶: نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات سالم اختصاص دهید. برای کم کردن کالری های اضافی و جلوگیری از پرخوری سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و یا سبزیجات پر کنید.

  • میوه ها و سبزیجات جزء غذاهای کم کالری هستند که خوردن زیاد آن ها به شما آسیبی نمی زند.
  •  اگر شما بعد از خوردن غذا احساس کردید که باز هم گرسنه هستید و هنوز وقت دارید، غذاهای دیگر را کنار بگذارید اما می‌توانید به خوردن سبزیجات ادامه دهید.

۷: به اندازه کافی آب بنوشید. آب برای عملکرد مناسب روزانه بدن شما ضروری است. همچنین یک ابزار مناسب است که به شما برای غلبه بر پرخوری کمک می کند.

  • سعی کنید ۸ تا ۱۳ لیوان آب و یا هر مایع دارای آب مانند آب میوه در طول روز مصرف کنید. این کار می تواند به مهار گرسنگی شما و هیدراته کردن بدن شما در طول روز کمک کند.
  • علاوه بر آبی که در طول روز می نوشید سعی کنید قبل از هر وعده غذایی یک تا دو لیوان آب بنوشید. این کار می تواند معده شما را با یک مایع بدون کالری پر کند و موجب سریع تر سیر شدن شما شود.

۸: فرض کردن غذا به عنوان یک جایزه و خودداری از خوردن آن. بسیاری از اوقات مردم به اشتباه برای زیاده خواهی و یا تفکر غلط در مورد خوردن سالم  یک زمان خاصی را غذا خوردن تعیین می کند. فرض کردن غذا به عنوان یک جایزه و پاداش و صبر کردن برای آن یه عمل زیان آور است.

قسمت سوم:سر و کار داشتن با خوردن احساسی

۱:با یک متخصص تغذیه دیدار کنید. بعضی اوقات پرخوری با برخی احساسات انسان در ارتباط است. پرخوری می تواند ناشی از یک اختلال غذایی باشد.در این صورت شما حتما باید به دنبال یه درمان باشید. کمک گرفتن از یک متخصص روان درمانی که فقط به روی این بخش تمرکز کند می تواند به شما برای از بین بردن اختلال شما کمک کند.

  • از پزشک همیشگی خود بخواهید که برای شما یک درمانگر متخصص در زمینه اختلالات غذایی را پیدا کند. آنها برای  حل کردن اختلالات غذایی و مسئله پرخوری شما آماده هستند.
  • با آن متخصص در مورد مشکلات بزرگ و سخت تان و راهکارهایی که در گذشته برای مقابله با آنها استفاده کرده اید صحبت کنید.
  • به خاطر داشته باشید حتی بعد از مراجعه به یک متخصص به کمی زمان و تمرین نیاز است که عادت غذایی شما به مقدار سالم و نرمال خود بازگردد.

۲:دفترچه خاطرات روزانه. شروع کردن به نوشتن دفترچه خاطرات می تواند یک ابزار کمک کننده برای کم کردن مسائل مرتبط با تغذیه و پرخوری شود.

  •  این کار را به صورت روزانه یا چند روز در هفته انجام دهید. فکر ها و یا ایده های خود را در یک دفترچه آنلاین و یا با استفاده از خودکار و دفتر ثبت کنید.
  • می توانید در مورد این که چه چیزی خورده اید چقدر خورده اید و یا اینکه چرا فکر می‌کنید که پرخوری کرده‌اید در دفترچه خود بنویسید. خیلی اوقات چند روز و یا حتی چند هفته زمان میبرد تا الگوهای غذایی خود را را پیدا کنید.
  •  نوشتن احساس گرسنگی شما قبل از خوردن غذا می تواند یک ایده خوب باشد. این کار و نشستن زمانی برای نوشتن وقایع روزانه در مورد غذا می‌تواند توجه شما را نسبت به غذا بیشتر کند.
  • غذاهایی که خیلی آنها را دوست دارید را در دفترچه خود لیست کنید. با فهمیدن اینکه چه غذاهایی برای شما وسوسه کننده است می‌توانید خود را از غذاهایی که شما را از خود بیخود می کند و برای شما ترک کردن آنها سخت است،دور کنید. مثلاً شما وقتی که می‌خواهید به سینما بروید قاعدتا برای آن چند آبنبات و نوشیدنی های شکر دار تهیه می کنید. پس بهتر است به جای اینکه به سینما بروید این فیلم را در خانه ببینید.

۳: حواس خود را از غذا پرت کنید. وقتی فکر شما به سمت یک غذای هوس برانگیز منعطف می شود ، سعی کنید حواس خود را از آن پرت کنید تا دچار افراط در خوردن آن غذا و یا خوراکی نشوید.

  • خیلی از اوقات میل شدید به یک غذا به صورت خودجوش و زودگذر ایجاد می‌شود. اگر فقط برای چند دقیقه خود را نگه دارید و سراغ آن غذا نروید، آن تمایل کم کم از بین می رود و یا تحمل آن راحت تر می شود.
  • برای ۱۰ دقیقه تلاش خود را بکنید مثلاً  برای پیاده روی بیرون بروید یا یک کتاب بخوانید و یا به کارهای خانه برسید. بعد از آن به احتمال زیاد آن حس وسوسه کمرنگ تر می شود.
  • * یکسری فعالیت ها را از قبل لیست کنید که در زمان تحریک شدن برای غذا خوردن انجام دهید. این کار می تواند شما را در هنگامی که فکر غذا از سرتان بیرون نمی آید آماده کند.

۴: برای شکست خوردن آماده باشید. فرقی نمی‌کند که شما چه اهدافی در سر دارید و به دنبال چه تغییراتی در زندگی خود هستید بدانید که هر کسی در این مسیر شکست می‌خورد و اشتباه می‌کند.

  • نگذارید که یک بار یا دوبار شکست به شما احساس افسردگی و ناراحتی را القا کند. اشتباه کردن یک بخش معمول از فرایند یادگیری است.
  • با یکبار شکست خوردن تسلیم نشوید و به خودتان نگویید که من همیشه خراب می کنم و باید جلوی اشتباهاتم تسلیم شوم.
  • سعی کنید در مورد شکست های خود در دفترچه روزانه خود بنویسید و یا با متخصص خود گفت و گو کنید.
اشتراک گذاری :

دیدگاه خود را بنویسید