دکتر محمد رضوانی متخصص مغز و اعصاب

  • Info@rezvanidr.com
  • 021-۲۲۸۸۶۶۲۳

چگونه یک مغز سالم داشته باشیم

اکثر مردم تنها برای تناسب اندام خود فعالیت می‌کنند در صورتی که تناسب برای مغز نیز مفهوم دارد و ما برای مبارزه کردن با بیماریهای درگیر کننده مغز نیاز به تمرین‌هایی برای این کار داریم که به صورت خلاصه شامل این موارد می‌شود:

1- به چالش کشیدن ذهن

 اینکار را می‌توانیم با روش‌های مختلف انجام داد.

1-1 با آموختن یک مهارت جدید

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که آموزش یک مهارت جدید می‌تواند باعث بهبود عملکرد مغز شود مهارت‌های جدید علاوه بر تقویت حافظه می‌توانند از قسمت‌های حافظه محافظت کنند. مهارت‌هایی که پیچیده‌تر هستند می‌توانند مغز را به شکل وسیع‌تری درگیر و در نهایت تقویت نمایند از جمله این فعالیت‌ها می‌توان به حرکات ژانگولربازی (پرتاب چند توپ به صورت متناوب به هوا و گرفتن آن‌ها به ترتیب) اشاره کرد که این کار باعث تقویت ارتباطات در ماده سفید مغز خواهد شد.

  •  از جمله فعالیت‌های دیگر کارهای پیچیده و خلاقانهای‌ است که در کل با چوب انجام می‌شود از جمله نجاری و مبل سازی و…
  • از فعالیت‌های دیگر، عکاسی دیجیتال است که تأثیر زیادی بر سلامتی ذهن دارد.

 1-2 انجام بازی های فکری

از جمله سودوکو و جدول کلمات متقاطع تأثیر مثبتی در ارتباط بین قسمت‌های مختلف مغز دارد. همچنین این فعالیت‌ها می‌تواند در تقویت حافظه کوتاه مدت و از بین بردن پروتئینی به نام بتا آمیلوئید که اثر منفی بر سلامت مغز دارد کاربرد داشته باشد. نکته مهم این است که هر چه در سنین پایین‌تر بازی‌های فکری انجام شود اثرات مفیدتری را بر سلامت مغز خواهد داشت هر چه فعالیت‌های بازی فکری پیچیده‌تر باشد تاثیر بیشتری بر بهبود سلامت مغز خواهد داشت پس تکرار بازی‌های فکری بسیار ساده تأثیر خیلی کم خواهد داشت.

 1-3 تمرین به خاطرسپاری

در این روش به تدریج و به صورت پیشرونده لیست‌های سخت‌تری را برای به خاطر سپاری باید در نظر گرفت. می‌توان اعداد، کلمات، جملات و موارد دیگر را برای به خاطرسپاری انتخاب نمود و سختی آن را به تدریج افزایش داد.

  • مورد دیگر مطالعه منظم و فعال می‌باشد.
  • مطالعه می‌تواند در زمینه مختلف از جمله کتاب شعر، داستان، کتاب‌های علمی باشد مطالعه باعث یادگیری کلمات جدید می‌شود که خود به صورت مستقیم می‌تواند باعث بهبود عملکرد مغز در قسمت‌های مختلف شود.
  • آموزش و یادگیری زبان جدید می‌تواند این کار را تقویت نماید. مطالعه به صورت صحیح و منظم باعث تحریک مغز و کاهش شروع آلزایمر و دمانس خواهد شد. بعضی از مردم تنها برای چند دقیقه تمرکز برای مطالعه دارند که می‌توان به تدریج و با تمرین، مدت آن را زیادتر کرد. مطالعه مقالات جدید که در سطح دنیا منتشر می‌شوند نیز در تحریک مغز و اعصاب موثر خواهد بود.

 2. درگیر کردن خود در فعالیت‌های اجتماعی

 2-1 در تماس با دوستان و خانواده خود قرار گیرید

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که ارتباط شخصی نزدیک و حمایت عاطفی از طرف دوستان تاثیر مستقیمی در مبارزه با دمانس دارد حتی ارتباطات اجتماعی عمومی نیز می‌تواند باعث بهبود شود.

  • حداقل یک بار در روز به کسی که دوستش دارید زنگ بزنید. به پدربزرگ و مادربزرگ خود نامه دست نویس ارسال کنید. به اقوامتان در شبکه‌های اجتماعی پیام ارسال کنید.

 2-2 به صورت داوطلبانه زمان خود را به فعالیت‌های اجتماعی خیرخواهانه اختصاص دهید

از جمله آشپزی کردن در آشپزخانه برای تامین غذای کودکان بی سرپرست یا افراد بدسرپرست، تلاش برای آموزش خصوصی دروس به دانش آموزان، خواندن کتاب در کتابخانه برای کودکان

 2-3 وسعت دادن به شبکه دوستان

 تلاش کنید که دوستان جدیدی را پیدا کنید. در فعالیت‌های اجتماعی خود را درگیر کنید، با روش‌های مختلف در گروه‌های مختلفی عضو شوید، دوستان جدیدی بیابید و زمان بیشتری را با آنها بگذرانید.

  • میتوان به این مثال‌ها اشاره کرد که در محل کار با دیگران ناهار میل کنید و سعی کنید با افرادی که تاکنون صحبت نکرده‌اید صحبت کنید. سعی کنید در کلاس‌ها یا کارگاه‌های جدید شرکت کنید و به صورت اتفاقی با افراد غریبه موضوع بحث را ایجاد کرده و در هر جایی در رستوران بازار و در خیابان صحبت کنید.

 3. از آسیب به مغز جلوگیری کنید

 3-1 فعالیت فیزیکی در اکثر روزهای هفته انجام دهید

مطالعات نشان داده که پیاده روی ۴۵ دقیقه در روز باعث تاثیرات مثبت در مغز خواهد شد و این فعالیت باعث می‌شود که نورون‌ها بیشتر سالم بمانند. این کار مرتبط با ورود اکسیژن بیشتر به سلول‌های مغز حین ورزش می‌باشد. مطالعات بیشتر نشان می‌دهند که ورزش باعث تقویت مهارت‌های اجرایی مغز از جمله برنامه‌ریزی و تصمیم‌گیری خواهد شد همچنین مطالعات نشان داده است که ورزش منظم می‌تواند باعث بزرگتر شدن لوب فرونتال مغز شود.

  • بالا بردن وزن بدن حین ورزش به صورت مختصر می‌تواند باعث تقویت تاثیر ورزش در سلامتی مغز شود به خصوص وزنه‌هایی که در قسمت مچ پا بسته می‌شوند.
  • میتوان به فعالیت‌های زیر نیز اشاره کرد:
    • کار کردن در باغ
    • شنا کردن به صورت منظم در مسیرهای رفت و برگشت
    •  تمیز کردن خانه از سقف تا کف

3-2 فعالیت ذهنی را به فعالیت ورزشی اضافه کنید

مطالعات نشان می‌دهد که درگیر شدن ذهن در حین ورزش، تاثیرات مثبت بیشتری دارد از جمله این فعالیت‌ها می‌تواند فعالیت‌هایی که نیازمند تعادل می‌باشد مانند فعالیت ایروبیک که همزمان عضلات و مغز را درگیر می‌کند اشاره کرد. سعی کنید حین دویدن تعداد قدم‌های خود را بشمارید.

  • در هنگام تمرینات ورزشی، تعداد وزنه‌های برداشته شده و وزن وزنه‌ها را حساب نمایید و وزن کل وزن‌ها را در ذهنتان محاسبه کنید.

3-3 ورزش‌های تعادلی را تمرین کنید

انجام دادن این ورزش‌های تعادلی باعث هماهنگی و تعادل بین عضلات در اندام‌های مختلف خواهد شد انجام دادن این ورزش‌ها می‌تواند باعث کاهش افتادن و ایجاد ضربه به سر شود.

  •  انجام حرکات اسکات، باعث حفظ تعادل در عضلات پاها می‌شود.
  •  سعی کنید تعادل خود را با ایستادن روی یک پا تمرین کنید. ممکن است شما دفعه اول تعادلتان را از دست بدهید ولی مطمئناً به مرور تعادل خود را حفظ خواهید کرد.

 3-4 محافظت از سر حین فعالیت‌های ورزشی لازم است

چون ضربه به سر می‌تواند مرتبط با افزایش شانس آلزایمر باشد مطالعات جدید نشان داده است که ضربات مکرر به مغز در ورزشکاران می‌تواند باعث آسیب تدریجی مغز و در نهایت اختلال حافظه و آلزایمر شود. پس در حین دوچرخه‌سواری یا اسکیت حتماً کلاه مخصوص داشته باشید. حین رانندگی همیشه کمربند خود را بسته نگاه دارید. در ورزش‌های تماسی حتماً از ضربه به سر خودداری کنید.

  • چکاپ منظم حتماً انجام شود. از این بررسی‌ها می‌توان به تصویربرداری از مغز و آزمایش‌های خون اشاره کرد. بعضی از داروها در دوره‌های به خصوص می‌تواند باعث اثرات منفی در سلامتی مغز شوند تشخیص زودرس علائم مرتبط با اختلال حافظه می‌تواند باعث برگشت کردن این علائم با اقدامات به موقع شود.
  • مطالعه ای نشان داده که ۸۰ درصد بیماران آلزایمر مشکلات قلبی نیز داشته‌اند پس با مراقبت‌های پیشگیرانه در مورد سیستم قلبی عروقی از جمله کم کردن فشار خون، کم کردن کلسترول می‌توان باعث کم کردن شانس آلزایمر شد.
  • اگر در شما علائمی مانند فراموش کردن مکرر یا اختلال در به کار بردن کلمات ایجاد شد باید با پزشک خود این مطالب را در میان بگذارید چون امکان وجود آلزایمر خواهد بود.

4. پذیرش عادات سالم

4-1 انتخاب غذاهای سالم

انتخاب رژیم غذایی سالم علاوه بر کمک به بهبود وضعیت جسمانی در تقویت عملکرد مغز موثر خواهد بود. مصرف کمتر چربی‌های اشباع شده و روغن‌های گیاهی هیدروژنه توصیه می‌شود.

  • به جای این موارد می‌توان از غلات و سبزیجات برگ‌دار به عنوان منبع قوی ویتامین B استفاده نمود که تاثیر مثبتی در کم کردن بیماری‌های مغزی خواهد داشت.
  • کم کردن کالری مصرفی در رژیم غذایی روزانه به خصوص در سنین بالا توصیه می‌شود و مصرف مناسب و به اندازه میوه‌جات در رژیم غذایی به خصوص در سنین بالا برای کمک به بهبود حافظه توصیه می‌شود.

 4-2 عدم استفاده از مواد مضر از جمله نوشیدن مشروبات الکلی و استفاده از سیگار، قلیان و سایر مواد دخانی و سوء مصرف مواد

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که عدم مصرف سیگار و مواد دخانی و مواد شیمیایی و صنعتی و کم کردن مصرف الکل می‌تواند باعث تقویت عملکرد سلول‌های مغزی شود سیگار با اثر بر سلول‌های قشر مغز در اختلال حافظه و سایر کارکردهای مغزی  تاثیر منفی دارد.

  • سوء مصرف مواد می‌تواند باعث تاثیرات مختلف بر مغز از جمله اختلال حافظه ،سایکوز و اضطراب در فرد شود و به صورت غیر مستقیم باعث تشدید اختلالات مغزی شود.

4-3 خواب خوب

خواب خوب و با زمان مناسب و کیفیت عالی می‌تواند باعث کمک به تقویت حافظه شود. همینطور خواب بد و ناکافی می‌تواند باعث اختلال حافظه شود.

  • گرفتن دوش قبل از زمان خواب در یک خواب مناسب موثر خواهد بود. تغییر وضعیت خوابیدن در هنگام خواب می‌تواند باعث بهتر شدن کیفیت خواب شود.

برچسب ها :
اشتراک گذاری :

دیدگاه خود را بنویسید